¿Qué hace la vitamina B12?
La Vitamina B12 - o cobalamina - es una vitamina soluble al agua que juega un papel clave en algunos de los procesos fundamentales de nuestro cuerpo.

Sin duda la carencia de vitamina B12 supone un riesgo importante para la salud para los vegetarianos estrictos y veganos. Por eso se recomienda a los veganos que consuman suplementos de vitamina B12.

 

La vitamina B12 es necesaria para una digestión adecuada y para la absorción de nutrientes, el correcto metabolismo de carbohidratos y  grasas, y la síntesis de proteínas.
La vitamina B12 tiene una función importante en la reproducción humana, así como en el desarrollo de los niños, y puede ser un factor importante en los trastornos de alimentación y de sueño, de las funciones mentales, el sistema inmunológico o el equilibrio emocional.  

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Por lo que sabemos, los micro-organismos, principalmente en las bacterias, son los únicos organismos capaces de producir B12. Se calcula que en nuestro canal digestivo hay entre 400 y 500 tipos diferentes de bacterias. Entre ellas se encuentran las bacterias capaces de producir vitamina B12. Se sabe que las bacterias del intestino pueden producir cantidades variables de la versión activa biológica (útil) de la vitamina B12. Sin embargo, las bacterias productoras de B12 están situadas en la sección final del intestino, lo que impide al organismo absorber una cantidad de vitaminas adecuada.

Vitamina B12 en los productos vegetales
Algunos autores sugieren que podría encontrarse vitamina B12 activa en algunos tipos de algas marinas, pero todavía no se han realizado estudios definitivos en este sentido.  Las investigaciones en este campo, realizadas con los métodos de prueba más fiables, demuestran que la mayoría de las algas marinas, de las que se cree que contienen B12, en realidad contienen la versión inactiva de esta vitamina. El tempeh, el miso u otros alimentos fermentados tampoco contienen vitamina B12 activa, a menos que ésta sea añadida posteriormente. De los conocimientos científicos actuales, se puede concluir que los alimentos vegetales no enriquecidos no pueden aportarnos vitamina B12.

Absorción de la vitamina B12
Además de la ingestión de cantidades suficientes de B12 a través de los alimentos, también es muy importante la manera en la que el cuerpo la absorbe.  Para la absorción óptima de esta vitamina se necesitan cantidades suficientes de calcio, ácido fólico y de lo que se ha llamado el "factor intrínseco" (una proteína producida por las células del estómago, necesaria para la absorción de B12 en el intestino delgado). Pero no sólo eso. Cierto número de sustancias tienen que estar en la proporción adecuada en el cuerpo, para asegurar la absorción de B12, su transporte a los tejidos, y que esté activa en las funciones enzimáticas para las cuales es necesaria. Por todo ello es necesario mantener un patrón alimenticio variado que permita absorber todas las sustancias necesarias.

 ¿Qué ocurre si falta?
Si no se toma suficiente B12, el cuerpo produce menos vitamina y aumenta el nivel de absorción.  La falta de vitamina B12 puede manifestarse a veces hasta 20 o 30 años más tarde. Por eso, es posible que los veganos que no consumen ningún suplemento, no muestren ningún síntoma de carencia de B12 hasta algunos años después. Las personas con trastornos psíquicos o alimenticios, problemas de sueño, los alcohólicos y las personas mayores, son más propensas a tener falta de B12. Puesto que la B12 juega un papel importante en muchos de los procesos enzimáticos de nuestro cuerpo, es difícil enumerar todos los posibles síntomas causados por un bajo nivel de vitamina B12. Algunos ejemplos son: cansancio excesivo, problemas digestivos, falta de apetito y náuseas. La vitamina B12 actúa en estrecha colaboración con el ácido fólico, y la falta de una de estas dos sustancias causa síntomas similares. Una alta cantidad de ácido fólico en la alimentación puede reducir los síntomas de la falta de B12.

Pruebas para determinar el nivel de vitamina B12
La prueba que determina la proporción de MMA (MethylMalonic Acid o metilmalonato) en sangre o en la orina se considera lo suficientemente fiable para determinar si una persona tiene suficiente B12 activa. La mayoría de los doctores todavía utilizan el test de B12 en suero sanguíneo (sB12), sin embargo este test no es preciso, ya que no puede determinar qué porcentaje de B12 en sangre es activo o inactivo.

Los suplementos en la práctica
A los veganos se les recomienda que consuman alimentos enriquecidos con vitamina B12 o que tomen regularmente suplementos de B12 para mantener unos niveles adecuados. La cianocobalamina es la forma que más aparece en los comprimidos vitaminados, mientras que la hidroxicobalamina es más utilizada en las inyecciones de B12. Los comprimidos y las cápsulas pueden adquirirse en farmacias y en las tiendas de productos naturales.  A menudo estas pastillas contienen productos animales, como la gelatina, pero si se trata de un producto libre de sustancias animales esto aparece indicado en el envoltorio.
Estas son las cantidades diarias de B12 recomendadas a los veganos:

  • 1,5 - 2,5 µg, dos veces al días, de alimentos enriquecidos con B12
  • 10 - 100 µg, una vez al día, en forma de suplemento

Dosis mayores de 1.000 µg no son significativas, ya que el cuerpo no las absorbe. Lo que sí puede hacer es por ejemplo partir una pastilla de 1.000 µg en 4 partes.  Los suplementos que contienen únicamente B12 son los más eficaces. Además, puede consumir productos enriquecidos en vitamina B12, como algunos alimentos de soja y cereales para el desayuno (vea el paquete).
No se recomienda tomar más vitaminas de las indicadas en la Cantidad Diaria Recomendada, especialmente si usted ha tenido alguna vez cáncer. Si va a utilizar pastillas con dosis mayores, consulte con su médico.

 

El consumo seguro de vitaminas y minerales extra

Muchas personas toman suplementos alimenticios o productos enriquecidos con vitaminas y minerales. Un tercio consume suplementos alimenticios, y otro tercio productos enriquecidos (vitaminas y minerales). Además estas personas toman estos productos mayormente para tranquilizarse, con el lema de que "lo que no mata, engorda". Sin embargo, es necesario establecer unos límites de seguridad para garantizar el consumo seguro de vitaminas y minerales extra.
Para muchas de estas vitaminas y minerales se han establecido límites de seguridad. La ingestión diaria total de vitaminas y minerales procedente de la alimentación normal y de los alimentos enriquecidos y suplementos alimenticios, no debe superar estos límites.
      En el paquete del producto se indica el porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada (CDA) que aporta una dosis o porción del mismo. Se está dentro de los límites seguros si la dosis diaria de vitaminas y minerales extra de suplementos y/o alimentos enriquecidos contiene como máximo las siguientes cantidades:

  • no más del doble de la CDA de vitamina A, vitamina B3 (como el ácido nicotínico);
  • no más de 3 veces la CDA de vitamina B11 (ácido fólico);
  • no más de 5 veces la CDA de otras vitaminas (incluyendo la vitamina B13 en forma de niconinamida);
  • no más de 1 vez la CDA  de minerales.

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