Résumé

Les végétariens s’abstiennent de consommer de la chair animale pour différentes raisons. Comme la viande constitue une importante source de fer facile à absorber, il est souvent supposé, au sein des cuisines hollandaises, que les végétariens sont plus sujets aux carences en fer que les consommateurs de viande.

Le fer est un élément essentiel à notre alimentation. Un déficit en fer affecte nos capacités physiques et mentales. Un excédent peut lui aussi nuire à la santé.

Les consommateurs de viande ainsi que les végétariens ont besoin de consommer différentes sortes de produits alimentaires, en portions raisonnables, afin d’absorber la quantité de fer nécessaire pour un fonctionnement optimal de l’organisme.

Quelle est la quantité journalière de fer nécessaire que la nourriture doit apporter ?
L’homme adulte a besoin d’une moyenne de 9 mg de fer par jour, tandis qu’il en faut 15 mg pour une femme adulte.

 

Comment le fer est-il absorbé par le corps ?
Le fer d’origine animale est plus facilement absorbé que celui d’origine végétale. Cependant certains produits alimentaires, pris en association, peuvent stimuler l’absorption du fer de ce dernier.

Quelle est la fonction du fer ?
Le fer joue, entre autres, un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène.

Quelles sont les conséquences d’une carence en fer ?
Les conséquences d’une carence en fer peuvent se traduire par de nombreux problèmes divers et d’une baisse des capacités physiques et mentales.

Quelles sont les conséquences d’un excès de fer ?
Un excès de fer nuit à la santé.

     

L’équilibre en fer
Le corps est fer-efficace. En effet, la quantité éliminée par les urines, la sueur et les selles est minime ;  la majorité du fer est réabsorbée par l’organisme après excrétion biliaire. C’est pourquoi la quantité de fer à ingérer quotidiennement est modeste : environ 1 mg en fonction de l’âge et du sexe. L’absorption intestinale du fer chez l’adulte en bonne santé concerne en moyenne 10% de la quantité de fer ingérée. Ainsi, il est recommandé de consommer quotidiennement environ 9 mg de fer chez les hommes adultes et 15 mg chez les femmes en âge de procréer. Dès qu’un besoin supplémentaire de fer (dû à une carence d’origines diverses) est détecté, l’appareil digestif réagit en accroissant son taux d’absorption de fer présent dans la nourriture en phase de digestion. Nourrissons, jeunes enfants et personnes souffrant d’anémie sont capables d’absorber de 20 à 80% du fer qu’ils ont ingéré. Lors de la grossesse, les femmes ont une résorption de fer accrue de 10 à 40%. Les hommes, pourvu qu’ils soient en bonne santé, ne peuvent être sujets à un besoin augmenté de fer que lorsqu’ils sont sujets à une perte de sang importante (un litre de sang contient environ 500 mg de fer). Les femmes ont plus de difficulté à maintenir leur équilibre en fer. En particulier, les pertes menstruelles résultent en un besoin supplémentaire de fer. Après la ménopause, le métabolisme du fer chez la femme devient comparable à celui chez l’homme.  

L’absorption du fer
Le fer est présent de façon très inégale dans notre nourriture. Il existe sous deux formes ; le fer héminique et le fer non héminique. Le fer non héminique est principalement d’origine végétale et s’absorbe moins bien que le fer d’origine animale ou héminique. En effet, lors de sa digestion, le fer non héminique a tendance à se lier facilement aux fibres, phytates et tannins  se trouvant, par exemple, dans des légumes, le pain, les noix, et le thé. Ceci entrave l’absorption. C’est la raison pour laquelle il a longtemps été supposé que les végétariens étaient plus facilement sujets à un déficit en fer. Cependant, des recherches scientifiques ont démontré que l’entrave de l’absorption du fer non héminique par les fibres, les phytates et autres matières ne constitue pas un facteur influent dans l’apparition de carence ferreuse. En effet, il a été découvert ces dernières années que l’association du fer non héminique avec la vitamine C notamment lève ce frein à l’absorption du fer par l’organisme.

Le besoin en fer
Le fer est un métal qui est essentiel pour le bon fonctionnement du métabolisme humain. Lors de la transition du fer ferreux (Fe2+) en fer ferrique (Fe3+) et vice versa, un échange d’électrons a lieu. Ainsi, le fer peut fonctionner comme donneur ou receveur lors de nombreuses réactions biochimiques. Sa contribution la plus connue est celle liée au transport de l’oxygène dans le sang. Le fer participe également à d’autres phénomènes physico-chimiques ; il est le support à l’échange d’électrons dans les mitochondries (respiration cellulaire), et joue un rôle majeur dans la phosphorisation oxydative et la synthèse de l’ADN. Le fer fait également partie des molécules qui protègent le corps contre les produits toxiques de l’oxygène.   

Les carences en fer
Le fer est principalement stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Quotidiennement, le corps n’utilise, pour le fonctionnement de ses nombreux systèmes d’enzymes, que peu de fer. De plus, dans le cas de carence légère, on observe la mise en place d’une régulation de l'absorption de fer par l’organisme. Aussi une carence sévère en fer ne se produit-elle pas du jour au lendemain. Lorsque la concentration en fer dans l’organisme s’amenuise, on peut observer trois stades ‘de réaction de l’organisme’. Lors du premier stade, le corps puise dans ses réserves en fer, dans ce cas aucun symptôme spécifique ne peut être observé. Au cours du deuxième stade, le manque latent de fer entraîne une réduction des performances physiques et mentales. Enfin, au troisième stade, l’anémie finit par se manifester clairement. Les globules rouges contiennent alors très peu d’hémoglobine et la remise d’oxygène aux tissus diminue. Les performances de l’organisme continuent à décroitre et le corps devient plus sensible aux infections à cause d’un affaiblissement de la réponse immunitaire. Un déficit en fer se traduit aussi par d’autres perturbations comme : l’apparition du manque d’appétit suite à une baisse de la sécrétion du suc gastrique, et le ralentissement de la croissance chez les enfants. La carence en fer peut aussi être la cause de l’apparition de symptômes telle que la pâleur, la fatigue, la sensation de faiblesse, de légères montées de fièvre, des bourdonnements dans les oreilles et des maux de tête.

     

L’excès de fer
La quantité de fer à absorber dépend de ce qui est ingéré. Quand la nourriture ingérée contient plus de fer que le corps peut absorber, le reste sera secrété par les selles. Cependant, certaines recherches ont indiqué qu’un excès de fer pourrait nuire à la santé par d’éventuelles influences toxiques et causer une augmentation d’affections cardiovasculaires.

Les végétariens
Les végétariens ne consomment pas de chair animale, c’est-à-dire pas de viande et pas de poisson. Le végétarisme n’exclut pas les produits issus du règne animal comme le lait, le fromage et les œufs. Les raisons pour lesquelles les végétariens s’abstiennent de consommer la chair animale varient. Souvent il s’agit d’une combinaison de motivations. Certains végétariens s’abstiennent pour des raisons éthiques ; l’abattage des animaux leur répugne au point qu’ils en sont devenus végétariens. La décision de devenir végétarien peut également être due aux aspects économiques, religieux et sanitaires. D’autres végétariens sont motivés par le refus de la bio-industrie, du gaspillage de nourriture ou de la quantité d’hormones contenue dans la chair animale. Les « nouveaux végétariens » considèrent la chair animale comme un produit alimentaire qui n’est pas indispensable à l’alimentation humaine et même moins bon pour la santé. Vouloir « vivre juste un peu plus sainement » les motive dans leur choix d’être végétarien. La consommation des aliments végétaux, complets et non travaillés et, à moindre degré, de viande et de poisson, détermine en grandes lignes leurs habitudes alimentaires. Comme la chair animale constitue une importante source de fer dans la diète hollandaise traditionnelle, les végétariens se demandent souvent s’ils absorbent bien assez de fer.

Les carences en fer chez les végétariens ?
Un végétarien qui suit les directives « Alimentation Saine » éditées par le Bureau d’Information de l’Alimentation à La Haye, absorbe assez de fer à travers sa nourriture. Il est néanmoins important que le végétarien choisisse une alternative complète à la chair animale afin d’absorber, entre autres, assez de fer. Une personne végétarienne, afin de compenser pour sa non consommation de viande doit consommer  30% de la quantité journalière de fer recommandée. Mis à part les « produits de substitution », les végétariens mangent généralement plus de produits végétaux dont beaucoup constituent une source de fer. De plus,  les végétariens ont souvent délibérément opté pour un régime déviant, et donc se sont davantage renseignés au sujet d’une alimentation saine et équilibrée. Ainsi, les végétariens ont une longueur d’avance sur de nombreux consommateurs de viande.

Regardons la quantité de fer contenue dans un nombre de produits différents.

     

Quantité de fer pour 100 g de produit

Tofu

2,2 mg

Yaourt, entier

0,0 mg

Pain bis

1,7 mg

Tempeh

2,0 mg

Lait

0,0 mg

Tutti Frutti

3,0 mg

Noix

5,0 mg

Filet de porc

0,8 mg

Pommes de terre

0,5 mg

Haricots

1,4 mg

Steak de bœuf

2,9 mg

Carottes

0,4 mg

Lentille

2,9 mg

Filet de poulet

0,7 mg

Beurre de cacahuète

2,9 mg

Mâche

4,0 mg

Fromage, 48+

0,1 mg

Beignet de viande frit

1,7 mg

     

Ce tableau montre les taux de fer contenu dans différents aliments. Afin d’absorber assez de fer, les consommateurs de viande ainsi que les végétariens ont besoin d’une nourriture variée.
Un exemple en guise d’illustration : un homme végétarien doit absorber environ 2,7 mg de fer (30% de 9 mg) par jour à partir de « produits de substitution ». Selon le tableau, cela pourrait se traduire en une portion normale (100 g) de tofu, ce qui correspond à 2,2 mg de fer, et une poignée de noix (10 g) pour dans une salade, soit un total 2,7 mg de fer.

Les femmes ont un besoin en fer plus important que les hommes et généralement elles s’alimentent de plus petites portions. Elles doivent donc faire plus attention  à leur alimentation afin de s’assurer une prise de fer suffisante. Cela vaut pour les femmes végétariennes tout comme pour les femmes qui consomment de la viande. Une femme végétarienne doit absorber environ 4,5 mg de fer (30% de 15 mg) par jour à partir de leur consommation de « produits de substitution ». En supplément du menu de l’homme végétarien, elle pourrait encore prendre 25 g de Tutti Frutti dans le yaourt, soit 0,8 mg de fer. En mettant un peu de mâche sur sa tartine (25 mg), cela fait 1 mg de fer en plus, ce qui correspond à 4,5 mg de fer au total. Cela pourvoit à ses besoins journaliers en fer.

     

Comme le fer d’origine végétale (non héminique) s’absorbe moins facilement que le fer d’origine animale (voir sous ‘L’absorption de fer’), les végétariens ont intérêt à intégrer les recommandations suivantes dans leurs habitudes alimentaires. Ainsi, le fer d’origine végétale qu’ils ingèrent sera mieux absorbé.

  • Mangez des fruits ou des légumes à chaque repas ;
  • Ne consommez pas de thé, produits laitiers, vin rouge ou café lors du repas ou directement après ; ces produits ont tendance à freiner l’absorption de fer. De bonnes alternatives sont des jus de fruits ou de légumes, de l’infusion, du consommé ou de l’eau ;
  • Consommez les produits laitiers en dehors des repas ; le calcium entrave l’absorption de fer ;
  • Il est fortement déconseillé de consommer du son de blé supplémentaire.
     

Conclusion

Des informations précédentes, nous pouvons conclure que les végétariens ne sont pas plus sujets à souffrir d’une carence en fer que les consommateurs de viande, pourvu qu’ils intègrent les directives « Alimentation Saine » et les recommandations données ci-dessus dans leurs habitudes alimentaires. Selon nous, il n’est pas nécessaire de boire du lait enrichi de fer ou de prendre des préparations de fer. Un excès de fer peut même être nuisible à la santé.

     

Traduit par : Vera Verhagen et Christine Pelletier