Vitamina B12: lo que debes saber
La vitamina B12 es el único nutriente que una persona vegana no puede obtener de forma fiable de los alimentos vegetales. Por suerte se soluciona fácilmente con un suplemento o con alimentos enriquecidos. También las personas vegetarianas que comen pocos lácteos o pocos huevos pueden quedarse cortas de B12.
En resumen: elige una de estas tres opciones
cada díaalimentos enriquecidos repartidos en al menos dos comidas, en total al menos 3 µg
cada díaun suplemento de al menos 10 µg
cada semanaun suplemento de 2.000 µg
Desde 2015 España sigue las recomendaciones de la EFSA: una ingesta adecuada de 4 µg al día para adultos. El cuerpo absorbe solo una pequeña cantidad de B12 cada vez. Por eso la dosis tiene que ser más alta cuanto menos a menudo la tomes. Las tres opciones son de The Vegan Society. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) también considera segura y eficaz la dosis semanal de 2.000 µg.
No se ha fijado un límite máximo para la B12. No se conocen efectos dañinos de una ingesta alta.
¿Qué hace la vitamina B12?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble. La necesitas para formar glóbulos rojos. También es necesaria para un sistema nervioso sano. Además el cuerpo la usa para formar ADN. La B12 también interviene en el metabolismo de las grasas y las proteínas.
¿De dónde viene la B12?
Ninguna planta ni ningún animal fabrica B12 por sí mismo. Solo lo hacen ciertas bacterias. Los animales obtienen B12 a través de las bacterias de su intestino o de su pienso. En la ganadería muchos animales reciben B12 o cobalto como aditivo del pienso. Así llega a la carne, la leche y los huevos.
Las bacterias de nuestro propio intestino grueso también fabrican B12. Pero están demasiado abajo en el intestino: allí el cuerpo ya no puede absorber esa B12.
Ninguna fuente vegetal fiable
Las algas, la espirulina, el tempeh, el miso y otros fermentados se citan a veces como fuente de B12. Los estudios fiables muestran que contienen sobre todo formas inactivas. Estas a veces cuentan en un análisis, pero el cuerpo no puede usarlas. Incluso pueden ocultar una carencia. Los alimentos vegetales solo aportan B12 si se les ha añadido. Es el caso de muchas bebidas vegetales, cereales de desayuno y copos de levadura. Mira la etiqueta.
¿Cómo absorbe el cuerpo la B12?
Para absorberla hace falta una proteína del estómago: el factor intrínseco. Con ella el intestino delgado absorbe solo unos pocos microgramos por comida. Además, alrededor del 1 por ciento de una dosis alta pasa por sí solo a través de la pared intestinal. Por eso también funciona una dosis alta a la semana.
Las personas mayores suelen producir menos ácido gástrico. Por ello absorben peor la B12 de los alimentos normales. Algunos medicamentos también reducen la absorción, como los protectores de estómago (omeprazol) o la metformina (para la diabetes).
¿Qué pasa si hay carencia?
El cuerpo guarda una reserva de B12 en el hígado. Puede durar años. Por eso una carencia a menudo se nota tarde. Algunos síntomas son:
- cansancio, palidez y falta de aliento por anemia;
- hormigueo o entumecimiento en manos y pies;
- problemas de memoria y de concentración;
- problemas de equilibrio y de coordinación.
El daño en los nervios puede ser permanente. Así que no esperes a tener síntomas: toma B12 desde el principio. Atención: mucho ácido fólico puede ocultar la anemia mientras el daño en los nervios continúa.
Presta especial atención
- Embarazo: la EFSA recomienda 4,5 µg al día. Lactancia: 5 µg al día. El bebé recibe la B12 a través de la madre. Una carencia en bebés puede tener rápidamente consecuencias graves.
- Los niños que siguen una alimentación vegana también necesitan B12. Consulta la dosis con el pediatra.
- Las personas mayores o quienes toman protectores de estómago o metformina absorben peor la B12.
- ¿Tienes dudas? Pide a tu médico un análisis de sangre. A menudo se mide primero la B12 en sangre. Dan más información la "B12 activa" (holoTC), el ácido metilmalónico (MMA) y la homocisteína.
Elegir un suplemento
Las pastillas de B12 se venden en farmacias, supermercados y herbolarios. Muchas son veganas, sin gelatina. La cianocobalamina es la forma más estudiada. También se conserva bien. La metilcobalamina también se vende mucho. Una pastilla masticable o sublingual va bien. Elige un suplemento solo de B12 o un multivitamínico con suficiente B12.
Fuentes: SEDCA, Por qué las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse con vitamina B12 siempre; The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12. Esta página se basa en un artículo de Lyra Alves en la revista de EVA (2004). Se actualizó en octubre de 2026. Es información general y no un consejo médico.
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