Vitamin B12: was Veganer und Vegetarier wissen sollten

Vitamin B12: was du wissen solltest

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den Veganer nicht zuverlässig aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen. Zum Glück lässt sich das mit einem Präparat oder mit angereicherten Lebensmitteln leicht lösen. Auch Vegetarier, die wenig Milchprodukte oder Eier essen, können zu wenig B12 aufnehmen.

Kurz gesagt: wähle eine dieser drei Möglichkeiten

jeden Tagangereicherte Lebensmittel, verteilt auf mindestens zwei Mahlzeiten, zusammen mindestens 3 µg
jeden Tagein Präparat mit mindestens 10 µg
jede Wocheein Präparat mit 2.000 µg

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Bedarf von Erwachsenen auf 4,0 µg pro Tag. Laut DGE ist eine ausreichende Versorgung allein mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich. Veganer sollten deshalb dauerhaft ein B12-Präparat einnehmen. Der Körper nimmt pro Mahlzeit nur eine kleine Menge B12 auf. Darum muss die Dosis höher sein, je seltener du sie einnimmst. Die drei Möglichkeiten oben stammen von der Vegan Society.

Für B12 ist keine Höchstmenge festgelegt. Schädliche Wirkungen einer hohen Zufuhr sind nicht bekannt.

Was macht Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Du brauchst es für die Bildung roter Blutkörperchen. Es ist auch für ein gesundes Nervensystem nötig. Außerdem braucht der Körper B12 für die Bildung von DNA. Daneben spielt B12 eine Rolle im Stoffwechsel von Fetten und Eiweißen.

Woher kommt B12?

Keine Pflanze und kein Tier bildet B12 selbst. Das tun nur bestimmte Bakterien. Tiere bekommen B12 über Bakterien in ihrem Darm oder über ihr Futter. In der Tierhaltung erhalten viele Tiere B12 oder Kobalt als Futterzusatz. So gelangt es in Fleisch, Milch und Eier.

Auch in unserem Dickdarm bilden Bakterien B12. Doch sie sitzen zu weit unten im Darm: Dort kann der Körper dieses B12 nicht mehr aufnehmen.

Keine zuverlässige pflanzliche Quelle

Algen, Spirulina, Tempeh, Miso und andere fermentierte Lebensmittel werden manchmal als B12-Quelle genannt. Zuverlässige Untersuchungen zeigen, dass sie vor allem inaktive Formen enthalten. Diese zählen bei einem Test manchmal mit. Der Körper kann aber nichts damit anfangen. Sie können sogar einen Mangel verdecken. Pflanzliche Lebensmittel liefern nur B12, wenn es zugesetzt wurde. Das gilt zum Beispiel für viele Pflanzendrinks, Frühstücksflocken und Hefeflocken. Achte auf die Verpackung.

Wie nimmt der Körper B12 auf?

Für die Aufnahme ist ein Eiweiß aus dem Magen nötig: der Intrinsic Factor. Damit nimmt der Dünndarm pro Mahlzeit nur wenige Mikrogramm auf. Zusätzlich gelangt etwa 1 Prozent einer hohen Dosis von selbst durch die Darmwand. Deshalb wirkt auch eine hohe Dosis pro Woche.

Ältere Menschen bilden oft weniger Magensäure. Dadurch nehmen sie B12 aus normaler Nahrung schlechter auf. Auch manche Medikamente verringern die Aufnahme, etwa Magensäureblocker oder Metformin (bei Diabetes).

Was passiert bei einem Mangel?

Der Körper hat einen B12-Vorrat in der Leber. Er kann jahrelang reichen. Deshalb bemerkt man einen Mangel oft erst spät. Mögliche Beschwerden sind:

  • Müdigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit durch Blutarmut;
  • Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen;
  • Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme;
  • Probleme mit Gleichgewicht und Koordination.

Schäden an den Nerven können bleibend sein. Warte also nicht auf Beschwerden, sondern nimm B12 von Anfang an. Achtung: Viel Folsäure kann die Blutarmut verdecken, während die Nervenschäden weitergehen.

Besonders aufpassen

  • Schwangerschaft: laut DGE 4,5 µg pro Tag. Stillzeit: 5,5 µg pro Tag. Ein Baby bekommt sein B12 über die Mutter. Ein Mangel kann bei Babys schnell ernste Folgen haben.
  • Kinder, die sich vegan ernähren, brauchen ebenfalls B12. Besprich die Dosis mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
  • Ältere Menschen sowie Menschen, die Magensäureblocker oder Metformin einnehmen, nehmen B12 schlechter auf.
  • Unsicher? Bitte deine Ärztin oder deinen Arzt um einen Bluttest. Oft wird zuerst der B12-Spiegel im Blut gemessen. Aussagekräftiger sind "aktives B12" (Holo-TC), Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein.

Ein Präparat wählen

B12-Tabletten gibt es in Apotheken, Drogerien, Supermärkten und Bioläden. Viele sind vegan, ohne Gelatine. Cyanocobalamin ist die am besten untersuchte Form. Es ist auch lange haltbar. Auch Methylcobalamin wird viel verkauft. Eine Lutsch- oder Kautablette ist gut geeignet. Wähle ein Präparat nur mit B12 oder ein Multivitamin mit genug B12.

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Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, FAQ Vitamin B12; The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12. Diese Seite beruht auf einem Artikel von im Magazin von EVA (2004). Sie wurde im Oktober 2026 aktualisiert. Dies ist eine allgemeine Information und keine ärztliche Beratung.