Ohne Zweifel ist ein Mangel an Vitamin B12 ein hohes Risiko für die Gesundheit strikter Vegetarier und Veganistinnen. Veganisten wird ohne weiteres geraten, B12-Zusatzstoffe zu nehmen.

Was bewirkt Vitamin B12?

Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle spielt bei verschiedenerlei wichtigen Prozessen unseres Körpers. B12ist nötig für eine normale Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, für einen guten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, und für die Synthese neuer Eiweiße. B12 hat eine Funktion bei der Fortpflanzung sowie bei der Entwicklung von Kindern, und es kann eine Rolle spielen bei Eßstörungen, der Störung mentaler Funktionen, des Immunsystems oder der emotionalen Balance.

Wie kommst du an Vitamin B12?

Mikroorganismen, vor allen Bakterien, sind die einzigen Organismen, von denen wir wissen daß sie B12 produzieren. In unserem Verdauungskanal leben schätzungsweise 400 bis 500 verschiedene Arten Bakterien, darunter auch die B12 produzierenden Bakterien. Es wird angenommen daß Bakterien in unseren Därmen variierende Mengen biologisch aktiver (brauchbarer) Formen von Vitamin B12 herstellen können. Jedoch, diese B12 produzierenden Bakterien scheinen sich am meisten im letzten Teil des Darmkanals zu befinden, leider nicht hoch genug, um dafür zu sorgen, daß die Vitamine absorbiert werden können.

B12 in pflanzlichen Produkten

Mancherlei Autoren legen nahe, daß aktives B12 in bestimmten Seealgen vorhanden sei, aber dazu ist keine beweisende Untersuchung angestellt worden. Studien, die mit der verläßlichsten Testmethode arbeiteten, machten deutlich: daß die meisten Seealgen, von denen geglaubt daß sie B12 enthalten, inaktive B12-Analogene waren. Auch Tempeh, Miso oder andere fermentierte Nahrungsmitteln sind keine Quellen aktiven B12, es sei denn es werde B12 hinzugefügt. Aus der heute verfügbaren wissenschaftlichen Kenntnis müssen wir folgern, daß pflanzliche Nahrung uns kein Vitamin B12 liefern kann.

Absorption von B12

Nach ausreichender Einnahme von B12 über die Nahrung ist die Absorption von großer Wichtigkeit. Für eine ausreichende Absorption dieses Vitamins ist ausreichend Kalzium, Folsäure und der so genannte "intrinsische Faktor" (ein von Magenzellen abgeschiedenes Eiweiß, zuständig zur Aufnahme von B12 in den Dünndarm) nötig. Damit allerdings noch nicht genug. Verschiedene andere Nährstoffe müssen in idealen Verhältnissen im Körper vorhanden sein, um zu sichern daß das aufgenommene B12 in der Folge zum Gewebe transportiert wird, und daß das Vitamin auch wirksam sein kann bei den vielen enzymatischen (Enzyme=Proteine, die eine chemische Reaktion katalysieren, also in Gang setzen) Funktionen, wofür es erforderlich.

Was geschieht bei einem Mangel?

Personen mit psychischen Störungen, Eß- oder Schlafproblemen, Alkoholiker und Alte laufen die Gefahr eines B12-Mangels. Doch bei geringer Einnahme von B12 wird ebenso weniger ausgeschieden, und die Absorption wird erhöht. Dadurch kann ein B12-Mangel bis zu 20 bis 30 Jahre lang verzögert werden. So kann es auch bei Veganern, die keine Zusatzstoffe nehmen, Jahre dauern, bis sie Symptome eines Mangels zeigen. Da B12 eine große Rolle spielt in vielen enzymatischen Prozessen unseres Körpers, ist es schwierig, alle möglichen Symptome von niedrigen B12-Werten zu nennen. Ein paar Beispiele sind: außergewöhnlich Müdigkeit, Verdauungsprobleme, verminderte Eßlust und übelkeit. B12 funktioniert in sehr enger Zusammenarbeit mit Folsäure, und ein Mangel an einem der Beiden Nährstoffe kann eine Zahl derselben Symptome verursachen. Eine große Menge Folsäure in der Nahrung kann die Symptome eines B12-Mangels verbergen.

Den B12-Status testen lassen

Der Test, bei dem das MMA-Gehalt (Methylmalonat-Säure oder Methylmalonat) im Blut oder im Urin bestimmt wird, ist als verläßlich genug geachtet, zu beurteilen, ob jemand über genug aktives B12 verfügt. Die meisten Doktoren machen aber noch immer Gebrauch von B12-Tests für Blutseren (sB12), und dieser Test ist nicht genau, da er nicht anzeigt welcher Anteil des B12-Gehaltes aktiv und welcher inaktiv sei.

Zusatzstoffe in der Praxis

Veganerinnen werden ermutigt, Nahrung zu essen, die angereichert ist mit Vitamin B12, oder regelmäßig Zusatzstoffe zu nehmen, um ihr B12 auf Niveau zu halten. Cyanocobolamin ist die Form, die am häufigsten vorkommt in Vitamintabletten, wogegen Hydroxycobalamin gebraucht wird für B12-Injektionen. Tabletten und Kapseln sind erhältlich bei Drogerien und Bioläden. Sie enthalten oft jedoch tierische Ingredienzen, als etwa Gelatine, aber wann es sich um ein völlig tierfreies Produkt handelt, steht das notiert auf der Verpackung. Die folgenden empfohlenen täglichen Mengen sollte den B12-Status der Veganer auf Niveau halten.

  • 1,5 - 2,5 µg, zweimal pro Tag, aus mit B12 angereicherten Nahrungsmitteln
  • 10 - 100 µg, einmal pro Tag, aus einem Ergänzungsmittel

Höhere Dosierungen als 1.000 µg sind nicht sinnvoll, denn das überschüssige kann nicht aufgenommen werden. Eine Tablette mit zum Beispiel 1.000 µg kannst du ruhig in vier Stücke teilen. Ergänzungsmittel die allein B12 beinhalten sollten am effizientesten sein. Daneben kannst du Produkte gebrauchen die angereichert sind mit Vitamin B12, als etwa mancherlei Sojaprodukte und Frühstückkörner ("Prüfe die Packung!").