A utilidade dos suplementos de vitamina B12

Vitamina B12: o que precisa de saber

A vitamina B12 é o único nutriente que uma pessoa vegana não consegue obter de forma fiável dos alimentos vegetais. Felizmente resolve-se facilmente com um suplemento ou com alimentos fortificados. Também os vegetarianos que comem poucos laticínios ou poucos ovos podem ter falta de B12.

Em resumo: escolha uma destas três opções

todos os diasalimentos fortificados distribuídos por pelo menos duas refeições, no total pelo menos 3 µg
todos os diasum suplemento com pelo menos 10 µg
todas as semanasum suplemento de 2.000 µg

Estas são as opções da Vegan Society. A ingestão diária recomendada varia: no Brasil a ANVISA usa 2,4 µg para adultos. Em Portugal valem as recomendações europeias da EFSA: 4 µg por dia. O corpo absorve apenas uma pequena quantidade de B12 de cada vez. Por isso a dose tem de ser mais alta quando a toma com menos frequência.

Não foi fixado um limite máximo para a B12. Não se conhecem efeitos nocivos de uma ingestão elevada.

Para que serve a vitamina B12?

A vitamina B12, também chamada cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. É necessária para produzir glóbulos vermelhos. Também é necessária para um sistema nervoso saudável. Além disso, o corpo usa-a para produzir ADN. A B12 também tem um papel no metabolismo das gorduras e das proteínas.

De onde vem a B12?

Nenhuma planta nem nenhum animal produz B12 por si próprio. Só certas bactérias o fazem. Os animais obtêm B12 através das bactérias do intestino ou da ração. Na pecuária muitos animais recebem B12 ou cobalto como aditivo na ração. É assim que chega à carne, ao leite e aos ovos.

As bactérias do nosso intestino grosso também produzem B12. Mas estão demasiado abaixo no intestino: aí o corpo já não consegue absorver essa B12.

Nenhuma fonte vegetal fiável

As algas, a espirulina, o tempeh, o missô e outros fermentados são por vezes apontados como fonte de B12. Os estudos fiáveis mostram que contêm sobretudo formas inativas. Estas às vezes contam numa análise, mas o corpo não as consegue usar. Podem até esconder uma carência. Os alimentos vegetais só fornecem B12 quando ela foi adicionada. É o caso de muitas bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e flocos de levedura. Veja o rótulo.

Como é que o corpo absorve a B12?

A absorção precisa de uma proteína do estômago: o fator intrínseco. Com ela o intestino delgado absorve apenas alguns microgramas por refeição. Além disso, cerca de 1 por cento de uma dose alta passa sozinho pela parede intestinal. Por isso também funciona uma dose alta por semana.

As pessoas mais velhas produzem muitas vezes menos ácido no estômago. Por isso absorvem pior a B12 dos alimentos comuns. Alguns medicamentos também reduzem a absorção, como os protetores gástricos (omeprazol) ou a metformina (para a diabetes).

O que acontece numa carência?

O corpo guarda uma reserva de B12 no fígado. Pode durar anos. Por isso uma carência muitas vezes só se nota tarde. Alguns sintomas:

  • cansaço, palidez e falta de ar por anemia;
  • formigueiro ou dormência nas mãos e nos pés;
  • problemas de memória e de concentração;
  • problemas de equilíbrio e de coordenação.

Os danos nos nervos podem ser permanentes. Por isso não espere por sintomas: tome B12 desde o início. Atenção: muito ácido fólico pode esconder a anemia enquanto os danos nos nervos continuam.

Atenção redobrada

  • Gravidez e amamentação: a necessidade é maior. No Brasil a ANVISA indica 2,6 µg na gravidez e 2,8 µg na amamentação. Na União Europeia a EFSA indica 4,5 µg e 5 µg. O bebé recebe a B12 através da mãe. Uma carência pode ter rapidamente consequências graves no bebé.
  • As crianças que têm uma alimentação vegana também precisam de B12. Fale sobre a dose com o pediatra.
  • As pessoas mais velhas ou quem toma protetores gástricos ou metformina absorvem pior a B12.
  • Tem dúvidas? Peça ao seu médico uma análise de sangue. Muitas vezes mede-se primeiro a B12 no sangue. Dão mais informação a "B12 ativa" (holoTC), o ácido metilmalónico (MMA) e a homocisteína.

Escolher um suplemento

Os comprimidos de B12 vendem-se em farmácias, supermercados e lojas de produtos naturais. Muitos são veganos, sem gelatina. A cianocobalamina é a forma mais estudada. Também se conserva bem. A metilcobalamina também é muito vendida. Um comprimido mastigável ou sublingual serve bem. Escolha um suplemento só de B12 ou um multivitamínico com B12 suficiente.

Leia também: Comer carne: as consequências para os animais, o ambiente, o clima e a alimentação mundial; É realmente certo e sábio comer animais?.

Fontes: ANVISA, RDC n.º 429/2020 e IN n.º 75/2020 (valores diários de referência); The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12. Esta página baseia-se num artigo de Lyra Alves na revista da EVA (2004). Foi atualizada em outubro de 2026. Trata-se de informação geral e não de aconselhamento médico.