Uma possível deficiência da vitamina B12 é sem dúvida, um risco significativo para a saúde dos vegetarianos estritos e dos veganistas.
Aos veganistas é sem mais recomendado o uso de suplementos de vitamina B12.

Qual é a funçäo da vitamina B12?

Vitamina B12 - ou Cobalamina - é uma vitamina hidrossolúvel que desempenha um papel fundamental em vários processos importantes no nosso corpo. A vit. B12 é necessária para a digestäo normal e absorçäo de nutrientes, para um bom metabolismo de carbohidratos e gorduras e para a síntese de novas proteínas. B12 tem um papel na reproduçäo, no desenvolvimento das crianças e pode desempenhar um papel em transtornos do sono e da alimentaçao e em distúrbios da funçäo mental, da imunidade ou do equilíbrio emocional.

Como obter vitamina B12?
Certos microorganismos, principalmente bactérias, säo os únicos organismos que sabemos que produzem B12. No nossas trato digestivo habitam uma estimativa de 400 a 500 espécies diferentes de bactérias. Entre eles incluiem-se as bactérias produtoras de B12. Acredita-se que as bactérias nos nossos intestinos  podem formar quantidades variáveis de vitamina B12 biológicamente ativa (útil). No entanto, as bactérias produtoras de B12 encontram-se principalmente na última parte do aparelho digestivo, lugar que infelizmente näo é suficientemente elevado para assegurar que a vitamina possa ainda ser absorvida.

B12 em produtos vegetais
Alguns autores sugerem que pode haver B12 ativa em algumas algas, mas näo há aqui nenhuma pesquisa conclusiva. Os estudos que trabalharam com os testes mais confiáveis mostram que a maioria das algas, que se acreditava conterem B12, continham análogos inativos de B12. Também tempeh, miso e outros alimentos fermentados näo säo fontes ativas da vitamina B12, a menos que seja acrescentada. Partindo do conhecimento científico atualmente disponível, nós concluímos que alimentos vegetais  (näo enriquecidos) näo nos podem fornecer nenhuma vitamina B12.

Absorçäo da vitamina B12
Além da ingestäo adequada de vitamina B12 na alimentaçäo, a sua absorçäo é de grande importância. Para  a absorçäo adequada desta vitamina necessitamos de suficiente cálcio ,de ácido fólico e do chamado "factor intrínseco" (uma proteína secretada pelas células do estômago, necessária para a absorçäo de vitamina B12 no intestino delgado). No entanto isto näo basta. Vários outros nutrientes em proporções ideais devem estar presentes no corpo para assegurar que a vit. B12 absorvida seja posteriormente transportada para os tecidos, e que a vitamina também possa ser utilizada em muitas funções enzimáticas que dela necessitam. Uma dieta variada é requirida para fornecer todos os nutrientes necessários à sua dieta.

O que acontece num défice?
Quando há uma baixa ingestäo de B12, menos é excretado e a sua absorçäo aumenta. Por isso às vezes a falta de B12 pode por ser adiada 20 a 30 anos . Isto permite que para os veganistas que näo tomam suplementos, vários anos possam passar antes que os sintomas de deficiência de B12 se desenvolvam. Pessoas com transtornos mentais, problemas alimentares ou de sono, alcoólicos e idosos correm o risco de sofrerem de deficiência da vitamina B12. Como B12 desempenha um papel em muitos processos enzimáticos no nosso corpo, é difícil mencionar todos os sintomas possíveis de níveis baixos de B12. Alguns exemplos säo: fadiga excepcional, problemas digestivos, perda de apetite e náuseas. B12 trabalha em estreita colaboraçäo com o ácido fólico  e a falta de qualquer um destes dois nutrientes pode causar alguns sintomas semelhantes. Uma grande quantidade de ácido fólico na dieta pode esconder os sintomas de uma deficiência de B12.

Testar o status de B12
O teste em que o conteúdo de MMA (ácido metilmalônico ou metilmalonato) no sangue ou na urina é determinado, é considerado suficientemente confiável para determinar se uma pessoa tem suficiente B12 ativo. A maioria dos médicos ainda usa testes de B12 sérica (SB12), mas esse teste näo é preciso, pois näo é possível detectar qual a proporçäo do teor de vitamina B12 ativo e qual inativo.

Suplementos na prática
Veganistas säo aconselhados a comer alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou a tomar regularmente suplementos  para manter a sua B12. Cianocobalamina é a forma que ocorre com mais freqüência na forma de comprimidos, enquanto que hydroxycobalamine é normalmente usado em injeções da vitamina B12. Comprimidos e cápsulas estäo disponíveis em farmácias e ervanárias. Eles geralmente contêm ingredientes de origem animal como a gelatina, mas quando um produto é completamente livre de origem animal isso é indicado na embalagem. As seguintes doses diárias säo recomendadas, para manter o status B12 de veganistas.

    * 1,5-2,5 microgramas, duas vezes por dia, a partir de alimentos fortificados com B12
    * 10-100 microgramas, uma vez por dia, de um suplemento

Doses superiores a 1.000 microgramas näo fazem sentido, porque näo säo absorvidas. Por exemplo, você pode compartilhar facilmente um comprimido de 1.000 microgramas em quatro partes. Suplementos que contêm apenas B12 seriam os mais eficientes. Além disso, pode-se usar produtos que säo fortificados com vitamina B12, como alguns produtos de soja e cereais (verifique a embalagem).

Näo é aconselhável ingerir mais vitaminas do que a dose diária recomendada, especialmente se você alguma vez teve cancro. Verifique pílulas com doses mais elevadas primeiro com o seu médico.
 
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