Vitamine B12 : ce qu'il faut savoir
La vitamine B12 est le seul nutriment qu'une personne végane ne peut pas obtenir de façon fiable des aliments végétaux. Heureusement, il est facile d'y remédier avec un complément ou des aliments enrichis. Les végétariens qui mangent peu de produits laitiers ou peu d'œufs peuvent aussi en manquer.
En bref : choisissez une de ces trois options
chaque jourun complément de 25 µg
chaque semaineun complément de 2 000 µg
chaque moisun complément de 5 000 µg
Ce sont les doses conseillées par l'Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, site Végéclic). Selon l'Anses, un adulte a besoin d'au moins 4 µg de vitamine B12 par jour. Le corps n'absorbe qu'une petite quantité de B12 à la fois. C'est pourquoi la dose doit être plus élevée quand on la prend moins souvent. Les aliments enrichis peuvent compléter, mais ils ne remplacent pas un complément.
Aucune limite supérieure de sécurité n'a été fixée pour la B12. Aucun effet nocif d'un apport élevé n'est connu.
À quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble. Elle est nécessaire à la fabrication des globules rouges. Elle est aussi indispensable à un système nerveux sain. Le corps l'utilise également pour fabriquer l'ADN. La B12 joue en outre un rôle dans le métabolisme des graisses et des protéines.
D'où vient la B12 ?
Aucune plante ni aucun animal ne fabrique lui-même la B12. Seules certaines bactéries le font. Les animaux reçoivent la B12 par les bactéries de leur intestin ou par leur alimentation. C'est ainsi qu'elle se retrouve dans la viande, le lait et les œufs.
Les bactéries de notre propre gros intestin fabriquent aussi de la B12. Mais elles se trouvent trop bas dans l'intestin : le corps ne peut plus y absorber cette B12.
Les animaux d'élevage reçoivent aussi des compléments
Dans l'élevage, la B12 vient souvent d'un sac. Les porcs et les volailles reçoivent de la B12 ajoutée à leurs aliments. Les vaches et les moutons fabriquent la B12 dans leur panse, grâce à des bactéries. Pour cela, ils ont besoin de cobalt. On en ajoute souvent à leur alimentation.
Cette B12 ajoutée est fabriquée par des bactéries en usine, comme celle des comprimés. Celui qui mange de la viande prend donc lui aussi de la B12 d'un complément. Seulement, elle passe d'abord par un animal.
Aucune source végétale fiable
Les algues, la spiruline, le tempeh, le miso et d'autres aliments fermentés sont parfois présentés comme des sources de B12. Les études fiables montrent qu'ils contiennent surtout des formes inactives. Celles-ci comptent parfois dans une analyse, mais le corps ne peut pas les utiliser. Elles peuvent même masquer une carence. Les aliments végétaux n'apportent de la B12 que si on en a ajouté. C'est le cas de nombreuses boissons végétales, de céréales du petit-déjeuner et de flocons de levure. Regardez l'étiquette.
Comment le corps absorbe-t-il la B12 ?
L'absorption nécessite une protéine de l'estomac : le facteur intrinsèque. Grâce à elle, l'intestin grêle n'absorbe que quelques microgrammes par repas. En plus, environ 1 pour cent d'une dose élevée traverse la paroi intestinale par lui-même. C'est pourquoi une dose élevée par semaine fonctionne aussi.
Les personnes âgées produisent souvent moins d'acide gastrique. Elles absorbent donc moins bien la B12 des aliments ordinaires. Certains médicaments réduisent aussi l'absorption, comme les anti-acides (IPP) ou la metformine (pour le diabète).
Que se passe-t-il en cas de carence ?
Le corps garde une réserve de B12 dans le foie. Elle peut durer des années. C'est pourquoi une carence apparaît souvent tard. Les symptômes possibles sont :
- fatigue, pâleur et essoufflement dus à l'anémie ;
- fourmillements ou engourdissement des mains et des pieds ;
- troubles de la mémoire et de la concentration ;
- problèmes d'équilibre et de coordination.
Les lésions nerveuses peuvent être définitives. N'attendez donc pas les symptômes : prenez de la B12 dès le début. Attention : beaucoup d'acide folique peut masquer l'anémie pendant que les lésions nerveuses continuent.
Soyez particulièrement attentifs
- Grossesse : selon l'Anses, 4,5 µg par jour. Allaitement : 5 µg par jour. Pour les femmes végétariennes ou véganes, le complément est indispensable. Le bébé reçoit sa B12 par la mère. Une carence peut vite avoir des conséquences graves chez le bébé.
- Les enfants qui mangent végan ont aussi besoin de B12. Parlez de la dose avec le pédiatre ou le médecin traitant.
- Les personnes âgées ou celles qui prennent des anti-acides ou de la metformine absorbent moins bien la B12.
- Un doute ? Demandez une prise de sang à votre médecin. Souvent on mesure d'abord le taux de B12 dans le sang. L'« holoTC » (B12 active), l'acide méthylmalonique (MMA) et l'homocystéine sont plus parlants.
Choisir un complément
Les comprimés de B12 sont vendus en pharmacie, en supermarché et en magasin bio. Beaucoup sont végans, sans gélatine. La cyanocobalamine est la forme la mieux étudiée. Elle se conserve aussi bien. La méthylcobalamine est également très vendue. Un comprimé à croquer ou à sucer convient bien. Choisissez un complément de B12 seule ou un multivitamines qui en contient assez.
Sources : Végéclic (ONAV), Femme enceinte, allaitante ou avec un projet de grossesse ; Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Cette page est basée sur un article de Lyra Alves paru dans le magazine d'EVA (2004). Elle a été mise à jour en octobre 2026. Il s'agit d'une information générale, pas d'un avis médical.
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