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Réponse courte : non, si vous mangez varié et associez bien vos aliments. En France, la viande passe pour la grande source de fer. C'est pourquoi beaucoup de gens pensent que sans viande, on manque vite de fer. Pourtant, les légumineuses, le tofu, les céréales complètes, les noix et les graines contiennent aussi beaucoup de fer. Quelques habitudes simples suffisent pour bien l'absorber.
Combien de fer vous faut-il ?
11 mgpar jour pour les hommes
11 mgpar jour pour les femmes aux règles peu ou modérément abondantes et après la ménopause
16 mgpar jour pour les femmes aux règles abondantes, enceintes ou allaitantes
Ce sont les références nutritionnelles de l'Anses. Les femmes ont souvent besoin de plus de fer à cause des pertes de sang pendant les règles. En cas de doute sur l'abondance de vos règles, comptez plutôt 16 mg. Le corps n'absorbe qu'une petite partie du fer des aliments. C'est pourquoi la recommandation est bien plus élevée que ce que le corps utilise réellement : environ 1 à 2 mg par jour.
Deux formes de fer
Dans les aliments, le fer existe sous deux formes :
- le fer héminique se trouve uniquement dans la viande et le poisson. Le corps en absorbe environ un quart ;
- le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux (mais aussi dans la viande, les œufs et le poisson). Le corps en absorbe entre 1 et 10 %. La quantité exacte dépend beaucoup de ce que vous mangez et buvez en même temps.
Le corps adapte l'absorption. Quand vos réserves sont basses, vous absorbez davantage de fer. Quand elles sont élevées, vous en absorbez moins. Les végétariens et les végans ont en moyenne des réserves en fer plus faibles que les mangeurs de viande ; l'Anses le constate aussi (2025). Des réserves plus faibles ne sont pas encore une carence. Les conseils ci-dessous vous aident à les maintenir.
Où trouve-t-on du fer ?
| Produit et portion | Fer |
|---|
| Lentilles, cuites (150 g) | env. 3,5 mg |
| Haricots rouges, cuits (150 g) | env. 3,5 mg |
| Pois chiches, cuits (150 g) | env. 2 mg |
| Graines de courge (25 g) | env. 2 mg |
| Tofu nature ou tempeh (100 g) | env. 2 mg |
| Flocons d'avoine (40 g) | env. 1,5 mg |
| Pain complet (2 tranches, 70 g) | env. 1,5 mg |
| Noix de cajou (25 g) | env. 1,5 mg |
| Pour comparaison : steak de bœuf (100 g) | env. 2 mg |
| Pour comparaison : filet de poulet (100 g) | moins de 0,5 mg |
| Pour comparaison : lait (250 ml) ou emmental (30 g) | presque 0 mg |
Valeurs arrondies d'après la table de composition nutritionnelle Ciqual (Anses). La teneur exacte varie selon la marque et la préparation.
Une assiette de lentilles apporte donc plus de fer qu'un filet de poulet. Une journée avec des flocons d'avoine, quatre tranches de pain complet, un plat de lentilles et une poignée de graines de courge apporte déjà environ 10 mg.
Comment mieux absorber le fer
- Mangez des légumes ou des fruits à chaque repas. La vitamine C aide le corps à absorber le fer végétal. Le poivron, le brocoli, le chou, la tomate, le kiwi et l'orange en sont de bonnes sources.
- Buvez le thé et le café plutôt entre les repas. Ils freinent l'absorption du fer. À table, prenez de l'eau, un bouillon de légumes, une infusion ou un verre de jus d'orange.
- Consommez les produits laitiers entre les repas. Le calcium freine l'absorption du fer.
- Faites tremper, germer ou fermenter les légumineuses et les céréales. Cela décompose les phytates, des substances qui fixent le fer. Le pain au levain et le tempeh sont donc de bons choix.
- N'ajoutez pas de son de blé. Il freine fortement l'absorption.
À quoi sert le fer dans le corps ?
Le fer fait partie de l'hémoglobine, le pigment rouge du sang. Grâce à elle, le sang transporte l'oxygène dans tout le corps. Le fer est aussi nécessaire à la production d'énergie dans les cellules, à la fabrication de l'ADN et à de bonnes défenses immunitaires. Il peut jouer ce rôle parce qu'il passe facilement d'une forme à l'autre (Fe²⁺ et Fe³⁺).
Le corps économise le fer. La plus grande partie est réutilisée sans cesse. Seule une petite quantité se perd par l'intestin, la peau et les urines. On perd aussi du fer avec le sang : un litre de sang contient environ 500 mg de fer.
Comment une carence apparaît-elle ?
Une carence s'installe lentement, en trois étapes :
- Les réserves du foie, de la rate et de la moelle osseuse s'épuisent. Vous ne remarquez encore rien.
- Le corps manque de fer. Vous pouvez vous sentir moins en forme.
- L'anémie apparaît. Le sang transporte alors moins d'oxygène.
Les signes d'une carence sont notamment la fatigue, la pâleur, l'essoufflement, les maux de tête, les vertiges et une moindre résistance aux infections. Chez l'enfant, une carence peut freiner la croissance et le développement. Ces signes peuvent aussi avoir d'autres causes.
Trop de fer
Trop de fer n'est pas bon non plus. Ne prenez donc pas de comprimés de fer sans qu'une prise de sang ait montré une carence. Certaines personnes ont une maladie héréditaire qui fait s'accumuler le fer dans le corps (hémochromatose). Avec une alimentation végétale ordinaire, on n'absorbe pas trop de fer.
Attention particulière
Pour certaines personnes, avoir assez de fer est plus difficile, qu'elles mangent de la viande ou non :
- les femmes aux règles abondantes ou longues ;
- les femmes enceintes ;
- les bébés, les enfants et les adolescents en pleine croissance ;
- les sportifs d'endurance et les personnes qui donnent souvent leur sang.
Vous avez des signes qui pourraient indiquer une carence ? Consultez votre médecin traitant. Une prise de sang (hémoglobine et ferritine) montre s'il y a vraiment une carence.
Conclusion
Les végétariens et les végans n'ont pas à craindre une carence en fer. Mangez chaque jour des légumineuses, des céréales complètes, des noix ou des graines. Associez-les à des légumes ou des fruits. Buvez le thé et le café entre les repas. Vous aurez alors assez de fer. Faites en revanche attention à la vitamine B12 : en tant que végan, vous ne la trouvez pas dans les aliments végétaux. Lisez à ce sujet L'utilité des compléments alimentaires en vitamine B12.
Sources : Anses, références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021) ; Anses, régimes végétariens (2025) ; table de composition nutritionnelle Ciqual (Anses). Mis à jour en octobre 2026. Une version antérieure de cette page avait été traduite par Vera Verhagen et Christine Pelletier.
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