|
Kort antwoord: niet als je gevarieerd eet en slim combineert. Vlees is in Nederland een bekende bron van ijzer. Daarom denken veel mensen dat je zonder vlees snel een tekort krijgt. Maar peulvruchten, tofu, volkorenproducten, noten en zaden bevatten ook veel ijzer. Met een paar eenvoudige gewoontes neem je dat ijzer goed op.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
11 mgper dag voor mannen
16 mgper dag voor vrouwen tot de overgang
11 mgper dag voor vrouwen na de overgang
Dit is de aanbevolen hoeveelheid van het Voedingscentrum. Vrouwen hebben meer nodig door het bloedverlies bij de menstruatie. Het lichaam neemt maar een klein deel van het ijzer uit voedsel op. Daarom is de aanbeveling veel hoger dan wat je lichaam echt verbruikt: ongeveer 1 tot 2 mg per dag.
Twee soorten ijzer
In voedsel zit ijzer in twee vormen:
- heemijzer zit alleen in vlees en vis. Het lichaam neemt daarvan ongeveer een kwart op;
- niet-heemijzer zit in plantaardig voedsel (en ook in vlees, eieren en vis). Daarvan neemt het lichaam tussen de 1 en 10 procent op. Hoeveel precies hangt sterk af van wat je erbij eet en drinkt.
Het lichaam past de opname aan. Is je voorraad laag, dan neem je meer op. Is hij hoog, dan neem je minder op. Vegetariërs en veganisten hebben gemiddeld een kleinere ijzervoorraad dan vleeseters. Een kleinere voorraad is nog geen tekort. Met de tips hieronder houd je hem op peil.
Waar zit ijzer in?
| Product en portie | IJzer |
|---|
| Linzen, gekookt (150 g) | ca. 3,5 mg |
| Kikkererwten of bruine bonen, gekookt (150 g) | ca. 3 mg |
| Pompoenpitten (25 g) | ca. 2 mg |
| Tofu of tempé (100 g) | ca. 2 mg |
| Havermout (40 g) | ca. 1,5 mg |
| Volkorenbrood (2 sneetjes) | ca. 1,5 mg |
| Cashewnoten (25 g) | ca. 1,5 mg |
| Ter vergelijking: biefstuk (100 g) | ca. 2,5 mg |
| Ter vergelijking: kipfilet (100 g) | ca. 0,5 mg |
| Ter vergelijking: melk (250 ml) of kaas (30 g) | bijna 0 mg |
Afgeronde waarden op basis van de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO). Het precieze gehalte verschilt per merk en bereiding.
Een bord linzensoep geeft dus meer ijzer dan een kipfilet. Een dag met havermout, vier sneetjes volkorenbrood, een maaltijd met linzen en een handje pompoenpitten levert al zo'n 10 mg.
Zo neem je meer ijzer op
- Eet groente of fruit bij elke maaltijd. Vitamine C helpt het lichaam plantaardig ijzer op te nemen. Paprika, broccoli, kool, tomaat, kiwi en sinaasappel zijn goede bronnen.
- Drink thee en koffie liever tussen de maaltijden. Ze remmen de opname van ijzer. Neem bij het eten water, groentebouillon, kruidenthee of een glas sinaasappelsap.
- Gebruik melkproducten tussen de maaltijden. Calcium remt de opname van ijzer.
- Laat peulvruchten en granen weken, kiemen of gisten. Dat breekt fytaten af, stoffen die ijzer binden. Zuurdesembrood en tempé zijn daarom goede keuzes.
- Gebruik geen losse tarwezemelen. Die remmen de opname sterk.
Wat doet ijzer in je lichaam?
IJzer zit in hemoglobine, de rode kleurstof in je bloed. Daarmee vervoert je bloed zuurstof door het lichaam. IJzer is ook nodig voor de energieproductie in je cellen, voor de aanmaak van DNA en voor een goede weerstand. Het kan dat werk doen omdat het makkelijk wisselt tussen twee vormen (Fe²⁺ en Fe³⁺).
Het lichaam is zuinig met ijzer. Het meeste ijzer wordt steeds opnieuw gebruikt. Er gaat alleen een klein beetje verloren via de darm, huid en urine. Daarnaast verlies je ijzer met bloed: een liter bloed bevat ongeveer 500 mg ijzer.
Hoe ontstaat een tekort?
Een tekort ontstaat langzaam, in drie stappen:
- De voorraad in lever, milt en beenmerg raakt op. Je merkt nog niets.
- Er is te weinig ijzer voor het lichaam. Je kunt je minder fit voelen.
- Je krijgt bloedarmoede. Je bloed vervoert dan minder zuurstof.
Klachten bij een tekort zijn onder meer moeheid, bleekheid, kortademigheid, hoofdpijn, duizeligheid en minder weerstand. Bij kinderen kan een tekort de groei en ontwikkeling remmen. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.
Te veel ijzer
Te veel ijzer is ook niet goed. Slik daarom geen ijzertabletten zonder dat een bloedtest een tekort laat zien. Sommige mensen hebben een erfelijke aandoening waarbij het lichaam ijzer opstapelt (hemochromatose). Uit gewoon plantaardig voedsel krijg je niet te veel ijzer binnen.
Extra opletten
Voor sommige mensen is genoeg ijzer lastiger, of ze nu vlees eten of niet:
- vrouwen met zware of lange menstruaties;
- zwangere vrouwen;
- baby's, kinderen en tieners in de groei;
- duursporters en mensen die vaak bloed geven.
Heb je klachten die op een tekort kunnen wijzen? Ga dan naar de huisarts. Met een bloedtest (hemoglobine en ferritine) zie je of er echt een tekort is.
Conclusie
Vegetariërs en veganisten hoeven niet bang te zijn voor een ijzertekort. Eet elke dag peulvruchten, volkorenproducten, noten of zaden. Combineer ze met groente of fruit en drink thee en koffie tussen de maaltijden. Dan krijg je genoeg ijzer binnen. Let wel op vitamine B12: die haal je als veganist niet uit plantaardig voedsel. Lees daarover Vitamine B12: wat moet je weten?
Bronnen: Voedingscentrum, ijzer; NEVO-online (RIVM); Vegetariërsbond, ijzer. Bijgewerkt op dierendag 2026.
|
