Samenvatting

Vegetariërs wijzen het eten van voedsel van een gedood dier af om verschillende redenen. Omdat vlees in de Nederlandse voeding een belangrijke bron van makkelijk opneembaar ijzer is wordt vaak gedacht dat vegetariërs een grotere kans hebben op ijzertekort dan vleeseters.

IJzer is een essentieel element in onze voeding. Een tekort heeft negatieve gevolgen voor lichamelijke en geestelijke prestaties. Teveel ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

Zowel vleeseters als vegetariërs hebben verschillende voedingsmiddelen in redelijke porties nodig om voldoende binnen te krijgen om optimaal te kunnen functioneren.
 

Wat is de benodigde hoeveelheid ijzer in de voeding?
Voor een volwassen man gemiddeld 9 mg per dag, voor een vrouw 15 mg per dag.

Hoe wordt ijzer in het lichaam opgenomen?
Dierlijke bronnen geven een gemakkelijkere opname dan plantaardige bronnen. Door combinaties van voedingsmiddelen kan opname van plantaardige bronnen worden bevorderd.

Wat is de functie van ijzer?
Speelt o.a. belangrijke rol bij zuurstoftransport.

Wat zijn de gevolgen van een tekort?
Veel vage klachten en daling van het prestatievermogen.

Wat zijn de gevolgen van een overschot?
Schadelijk voor gezondheid.

     

IJzerbalans
Het lichaam is heel zuinig met ijzer. Slechts een klein deel wordt met urine, zweet en de faeces uitgescheiden, het overgrote deel wordt steeds opnieuw gebruikt. De hoeveelheid die dagelijks moet worden aangevuld is daarom maar klein, ongeveer 1 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Omdat van het aangeboden ijzer bij een gezonde volwassene gemiddeld slechts 10% door de darmwand geresorbeerd wordt is de normale dagelijkse noodzakelijke hoeveelheid ijzer in de voeding voor volwassen mannen ongeveer 9 mg en voor volwassen vrouwen in de vruchtbare periode ongeveer 15 mg. Wanneer er sprake is van een tekort aan ijzer of wanneer er een verhoogde behoefte aan ijzer is zorgt de spijsvertering voor een grotere opname van het aangeboden ijzer. Zuigelingen, kleuters en mensen met bloedarmoede kunnen wel 20-80% ijzer uit het voedsel opnemen. Tijdens de zwangerschap treedt er een verhoogde ijzerresorptie op van 10-40%. Bij gezonde mannen is de behoefte aan ijzer slechts verhoogd wanneer hij bloed verliest (elke liter bloed bevat ongeveer 500 mg ijzer). Vrouwen hebben meer moeite om hun ijzerbalans in evenwicht te houden. Vooral het menstrueel bloedverlies maken de dagelijkse behoefte van de volwassen vrouw groter dan die van de man. Na de menopauze wordt het ijzermetabolisme van de vrouw vergelijkbaar met dat van de man.

IJzeropname
In onze voeding is ijzer zeer verspreid aanwezig in twee verschillende vormen, heamijzer en niet-heamijzer. IJzer uit plantaardige bronnen (niet-heamijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heamijzer). De reden hiervoor is dat het niet-heamijzer zich in de spijsvertering makkelijk bindt aan vezels, fytaten en tanninen, in bijvoorbeeld groenten, brood, noten, thee, en daardoor moeilijker opgenomen wordt. Lange tijd is hierdoor gedacht dat vegetariërs op moesten passen voor een tekort aan ijzer. Uit onderzoek blijkt echter dat de remming van ijzeropname door vezels, fytaten en dergelijke geen heel belangrijke factor is. De laatste jaren is namelijk bekend geworden dat het combineren van niet-heamijzer met name met vitamine C die remmende werking weer opheft.

IJzernoodzaak
IJzer is een metaal dat van essentieel belang is in het metabolisme van de mens. Bij de overgang van het organische (Fe2+) ijzer naar het anorganische (Fe3+) ijzer of omgekeerd vindt er een elektronentransport plaats. Zo kan ijzer als ijzerdonor of -ontvanger fungeren bij talloze biologische reacties. Het meest bekend is de functie van zuurstoftransporteur door het bloed. Andere processen zijn ook zeer belangrijk zoals het elektronentransport in de mitochondriën ("celademhaling"), de oxidatieve fosforylering en de synthese van DNA. Daarnaast maakt ijzer ook deel uit van moleculen die het lichaam moeten beschermen tegen schadelijke zuurstofproducten.

IJzertekort
Een groot deel van het ijzer ligt opgeslagen in de lever, milt en in het beenmerg. Slechts een geringe hoeveelheid is dagelijks nodig voor de talrijke enzymsystemen en wanneer er een tekort aan ijzer dreigt springt het lichaam er ook nog eens extra zuinig mee om. Een ijzertekort heb je dan ook niet zomaar. Bij een te lage ijzerstatus worden drie stadia onderscheiden. In het eerste stadium worden de ijzerdepots uitgeput en zijn er geen specifieke symptomen waar te nemen. Het tweede stadium is het stadium van het latente ijzergebrek wat gepaard gaat met een verminderd prestatievermogen. Tenslotte treedt de anemie duidelijk op. De rode bloedlichaampjes bevatten dan te weinig rode bloedkleurstof en de zuurstofafgifte in de weefsels wordt verminderd. Hierdoor daalt het prestatievermogen nog verder en bestaat er een verhoogde vatbaarheid voor infecties omdat de immunologische respons is verminderd. Ook beïnvloed ijzerdeficiëntie andere lichaamsfuncties: verminderde eetlust als gevolg van een verlaagde maagsapsecretie en verminderde groeisnelheid bij kinderen. Veel voorkomende vage klachten zijn: bleekheid, vermoeidheid en zwakte, lichte koorts, oorsuizing en hoofdpijn.

IJzeroverschot
Het aanbod van ijzer bepaalt hoeveel er wordt geabsorbeerd. Wanneer er (te)veel ijzer met de voeding opgenomen wordt zal de hoeveelheid die niet geabsorbeerd is met de faeces weer worden uitgescheiden. Er zijn echter ook onderzoeken die aangeven dat een teveel aan ijzer schadelijk zou kunnen zijn voor de gezondheid in verband met mogelijke toxische invloeden en een stijging van cardiovasculaire aandoeningen.

     

Vegetariërs
Een vegetariër eet geen vlees van dieren, dus ook niet van vis. De producten van dieren, zoals melk, kaas en eieren worden wel gebruikt. De redenen waarom mensen geen vlees eten lopen sterk uiteen. Vaak is er sprake van een combinatie van motieven. Sommige vegetariërs wijzen het eten van vlees af uit ethische motieven. Het doden van dieren staat hen zo tegen dat zij vegetariërs zijn geworden. Economische, religieuze en ook gezondheidsaspecten kunnen een rol spelen bij de keuze voor het vegetarisme. Andere vegetariërs worden aangetrokken om te stoppen met het eten van vlees door motieven als het afwijzen van de bio-industrie, voedselverspilling of de hoeveelheid hormonen in het vlees. De zogenaamde nieuwe vegetariërs zien vlees als een niet noodzakelijk, minder gezond voedingsmiddel. Het "gewoon wat gezonder" willen leven staat voor hen voorop. Een voeding waarin er meer ruimte gemaakt wordt voor plantaardige, volwaardige, onbewerkte producten en waarin voor vlees minder plaats is, is in grote lijn hun nieuwe voedingspatroon. Omdat vlees en vleesproducten in Nederland een bron van ijzer zijn, vragen vegetariërs zich vaak af of zij wel voldoende ijzer binnen krijgen.

IJzertekort bij vegetariërs?
Een vegetariër die eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding uitgegeven door het Voorlichtingsbureau van de Voeding in Den Haag, krijgt voldoende ijzer via de voeding binnen. Het is daarbij van belang dat een vegetariër een volwaardig alternatief voor vlees neemt om, onder andere, in de ijzerbehoefte te voorzien. De hoeveelheid ijzer die een vegetariër moet "compenseren" is 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, dat wil zeggen de gemiddelde hoeveelheid ijzer die een vleeseter via vleesconsumptie dagelijks binnen krijgt. Behalve "vleesvervangers" eten vegetariërs vaak meer plantaardige producten waarvan vele ook een belangrijke bron van ijzer zijn. Bovendien kiezen vegetariërs bewust voor een eetpatroon dat afwijkt van de norm. Dat zet velen van hen aan om op zoek te gaan naar informatie over gezonde voeding. Zij hebben daarmee een voorsprong op vele vleeseters.

     

Laten we eens kijken wat de hoeveelheid ijzer is in een aantal verschillende producten.

IJzergehalte per 100 gram product

Tahoe

2,2 mg

Yoghurt, vol

0,0 mg

Bruin brood

1,7 mg

Tempeh

2,0 mg

Melk

0,0 mg

Tutti Frutti

3,0 mg

Noten

5,0 mg

Varkenshaas

0,8 mg

Aardappels

0,5 mg

Bonen

1,4 mg

Runderbiefstuk

2,9 mg

Wortel

0,4 mg

Linzen

2,9 mg

Kipfilet

0,7 mg

Pindakaas

2,9 mg

Veldsla

4,0 mg

Kaas, 48+

0,1 mg

Kroket

1,7 mg

     

In de tabel is de grote variatie ijzergehaltes in de verschillende producten te zien. Om voldoende ijzer op te nemen uit de voeding hebben vleeseters en vegetariërs beide een gevarieerde voeding nodig. Ter illustratie een klein rekensommetje: een man moet als vegetariër circa 2,7 mg ijzer (30% van 9mg) per dag uit "vleesvervangers" opnemen. Volgens de tabel is dat bijvoorbeeld een normale portie tahoe, 100 gram, levert 2,2 mg ijzer samen met een handje noten door de salade, 10 gram, levert 2,7 mg ijzer.

Een vrouw heeft een grotere ijzerbehoefte en over het algemeen eet zij minder grote hoeveelheden. Daardoor moet zij zich extra moeite getroosten om voldoende ijzer binnen te krijgen. Dat geldt voor zowel vleesetende als vegetarische vrouwen. Een vrouw moet als vegetariër circa 4,5 mg ijzer (30% van 15 mg) per dag uit "vleesvervangers" opnemen. Naast het menu van de man kan zij bijvoorbeeld 25 gram tutti frutti door de yoghurt doen, levert 0,8 mg ijzer. Een beetje veldsla op brood, 25 gram, levert 1 mg ijzer, wat samen neerkomt op 4,5 mg. Dit lijkt de dagelijkse behoefte te dekken. IJzer van plantaardige bronnen (niet-haemijzer) wordt echter minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten(, zie onder 'ijzeropname').

Het is voor vegetariërs van belang om de onderstaande tips in acht te nemen. Het opvolgen van deze tips zorgt voor een betere absorptie van ijzer.

  • bij iedere maaltijd is het gebruik van groente en/of fruit aan te bevelen
  • af te raden is het gebruik van thee, melkproducten, rode wijn en koffie bij of vlak na de maaltijd omdat ze de ijzeropname remmen
  • goede alternatieven zijn vruchten- en groentesappen, kruidenthee, groentebouillon of water
  • melk en melkproducten kunnen beter tussen de maaltijden door gebruikt worden omdat calcium de opname van ijzer remt
  • het gebruik van losse tarwezemelen wordt om deze reden zelfs geheel afgeraden
     

Conclusie

Op grond van voorgaande informatie zou je kunnen concluderen dat vegetariërs geen vergrootte kans hebben op ijzergebrek als er gegeten wordt volgens de RGV en wanneer de genoemde tips in acht genomen worden. Het drinken van ijzer verrijkte melk of het slikken van ijzerpreparaten is ons inzien zeker niet nodig. Een teveel aan ijzer kan zelfs schadelijk zijn.